Cheia unei vieți sănătoase și a unei greutăți optime este moderația în toate. Însă, se întâmplă, din motive diverse, să ne trezim cu un număr de kilograme prea mare, de care cu siguranță ne dorim să scăpăm. Putem apela la o dietă sănătoasă, atât timp cât suntem conștienți că după terminarea acelei diete va trebui să adoptăm un regim alimentar echilibrat, pentru ca eforturile să nu fie în van.

Diete care pot cu siguranță să devină stiluri de viață sănătoase și echilibrate

Dieta mediteraneană

Alimentele care pot fi mancate aproape zilnic trebuie sa fie bogate in fibre, nutrienti si vitamine. De aceea este indicat sa optezi pentru salate de legume, fructe proaspete, cartofi, orez salbatic, cereale integrale, paste, ulei de masline, paine si legume crude.

De la micul dejun nu trebuie sa lipseasca niciodata fructele de sezon si cafeaua alaturi de o felie de paine cu miere si putina branza dulce. In anotimpul rece poti consuma citrice sau o salata de fructe fara frisca sau alte siropuri. Masa de pranz poate consta in peste sau carne de pui cu legume fierte sau salata.

Alimentele care pot fi mancate de cateva ori pe saptamana sunt cele lactate (branza, iaurt, parmesan, smantana slaba in grasimi), fasole boabe, peste, carne de pui, fructe de mare (midii, calamari, creveti, homari, languste, caracatita, crabi, scoici), nuci, migdale, alune, fistic, caju si alune de padure.

Lactatele pot fi consumate la micul dejun, iar pestele si carnea de pui trebuie gatite pe gratar, la aburi sau in putin ulei de masline.

Alimentele consumate destul de rar, chiar si o data la doua saptamani, sunt produsele de patiserie, untul, carnea de porc si de vita, mezelurile si ciocolata neagra.

Sfat: evita carnea grasa, dulciurile, produsele tip fast food sau alimentele prajite in mult ulei.

Dieta DASH

Dieta DASH se bazeaza pe minimalizarea consumului de sodiu (atat prin reducerea consumului sarii de bucatarie cat si prin recomandarea alimentelor sarace in sodiu), pe inlaturarea alimentelor ce contin grasimi saturate si glucide (dulce). Se recomanda consumul alimentelor bogate in magneziu (legume) si potasiu (fructe) in detrimentul celor bogate in sodiu.

Principala regula a dietei DASH este ca aportul energetic zilnic mediu trebuie sa fie de 2000 de calorii, iar programul este structurat in doua etape.

Primele doua saptamani reprezinta o perioada de tranzitie, cu un consum redus de carbohidrati, conceputa sa regleze metabolismul. In aceasta perioada trebuie sa consumi:

• alimente bogate in proteine si cu nivel redus de grasime saturata: carne slaba, fasole, linte, soia, branzeturi si iaurt slab, oua;
• grasimi “bune” pentru inima: uleiuri vegetale, avocado;
• alimente bogate in proteine care contin grasimi sanatoase: somon, nuci, seminte.

In a doua etapa, vei introduce in alimentatie si cerealele, mai multe tipuri de legume si fructe. Poti sa consumi:
• cereale integrale: paine, paste, cereale, fulgi de ovaz, orez;
• legume: broccoli, morcovi, mazare verde, kale, cartofi, spanac, dovleac, rosii;
• fructe: mere, banane, struguri, portocale, grepfrut, mango, pepene, piersici, ananas, capsuni, caise;
• branzeturi fara grasimi;
• nuci, migdale, linte si fasole.

Pe langa aceste etape si alimentele recomandate, trebuie sa tii cont si de cantati, pentru a putea pune accent pe grupele alimentare care te ajuta sa slabesti.

Cantitatile recomandate de specialisti trebuie cantarite individual, insa iti oferim cateva masuri usor de utilizat:
• Cereale: 7-8 portii pe zi

O portie inseamna jumatate de cana gatita de orez sau paste, sau o felie mica de paine.

• Legume: 4-5 portii pe zi

O portie inseamna o cana de legume crude sau jumatate de cana de legume gatite.

• Fructe: 4-5 portii pe zi

O portie inseamna o cana de fructe.

• Lactate fara grasimi: 2-3 portii pe zi

O portie inseamna jumatate de cana de lapte sau 3 linguri de branza de vaci sau un iaurt mic.

• Carne de pasare si peste: maxim 2 portii pe zi

O portie inseamna 60 de grame de carne gatita.

• Grasimi si uleiuri: 2-3 portii pe zi

O portie inseamna o lingurita.

• Nuci si seminte: 4-5 portii pe saptamana

O portie inseamna 3 linguri.

• Dulciuri: maxim 5 portii pe saptamana

Dulciurile sunt permise doar in cantitati mici si este de preferat sa le pregatiti acasa cu pudra de cacao, fructe proaspete si cat de putin zahar se poate; o portie inseamna 40 de grame.

sursa: kudika.ro si doc.ro